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大臂的锻炼方法是什么

发布时间:2019-11-22 17:22:34 阅读: 来源:白酒厂家

手臂肌肉对于健身的人来说是不可少的一个部分,手臂肌肉比较发达,会给人一种力量十足的感觉,至少比瘦小的手臂要好看很多。手臂肌肉还分很多,今天主要是要说下大臂的肌肉锻炼。大臂的肌肉锻炼主要就是上臂的位置,多做一些针对性的锻炼。下面,我们就来看看

方法/步骤

前臂肌群分为前后两侧,每侧分为深浅两层。

前侧浅层肌包括肱桡肌,旋前圆肌,桡侧腕屈肌,掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌,深层包括指深屈肌、拇长屈肌,旋前方肌;

后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌,尺侧腕伸肌,深层包括旋后肌,拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。

在健美锻炼实践中,一般将前臂肌群概括的分为屈腕肌群即前臂内侧和伸腕肌群即前臂外侧肌群两部分。锻炼前臂肌群的基本负荷为12~15RM/12~15。

单手腕弯举

单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指,屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上,因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

坐或跪姿,将持铃臂前臂紧贴于凳上,斜托架托板上或自己的大腿上,手腕以下悬空,以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃,举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时,稍停,然后,再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中,前臂应始终平稳地贴在支撑面上,避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求,可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

引体向上

引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要,在锻炼实践中,经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

双手卧距同肩宽或略宽于肩,掌心向前或向后,普通握法卧杠,身体悬垂,双腿交叉,屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上,用力拉引身体靠近握点,至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止,稍顿,缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉,杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

以上就是能够帮助锻炼大臂的办法,只要坚持锻炼,就可以达到在自己理想的效果。大臂的锻炼重在坚持,而不是三分钟热度突然给自己加大训练量。训练量只能循序渐进的增加,而不是一下子加大,那样很容易导致手臂肌肉拉伸。

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